「ボクシングをするとすぐに息が上がってしまう……」
「もっとスタミナをつけたいから、たくさん走らなければ！」
そう考えて、ロードワークに励んでいる人も多いのではないでしょうか。
もちろん、ボクシングに心肺機能は欠かせません。
しかし、実は「スタミナ＝心肺機能」だけではありません。
リングの上で最後まで動き続けるためには、呼吸を支える力だけでなく、筋肉を動かし続ける力や、疲労した状態でも動きを維持する力など、複数の能力が関係しています。
では、ボクシングに必要な「本当のスタミナ」とは、一体どのようなものなのでしょうか？
この記事では、ボクシングに必要なスタミナを構成する3つの重要な能力と、それぞれを鍛える方法について、わかりやすく解説します。
ボクシングは「走るだけ」では身につかないスタミナが必要
ボクシングは、一見すると「パンチを打つスポーツ」に見えるかもしれません。
しかし実際には、パンチを打ちながらステップを踏み、相手との距離を調整し、ガードを上げ、攻撃と防御を何度も切り替えます。
しかも、ずっと同じペースで動くわけではありません。
ゆっくり動いていたと思ったら、一気にパンチを打つ。
激しく動いた後に少し休み、また攻撃する。
このような強弱のある動きを繰り返すことが、ボクシングの大きな特徴です。
そのため、ボクシングで求められるのは「長時間走れる体力」だけではありません。
長く動き続ける力に加えて、激しい動作を繰り返す力、疲れても正確に身体を動かす力など、さまざまな能力が必要になります。
では、ボクシングのスタミナを支えている具体的な能力には、どのようなものがあるのでしょうか？
重要な能力①「心肺機能」｜酸素を使い続ける力
まず重要なのが「心肺機能」です。
心肺機能とは、運動中に酸素を取り込み、それを全身へ送り届けて利用する能力のこと。
ボクシングでは、パンチやステップなどの動作を何度も繰り返すため、酸素を効率よく利用する能力が欠かせません。
心肺機能を高める代表的なトレーニングが「ロードワーク」です。
ジョギングやランニングを継続することで、持久力の土台を作ることができます。
ただし、ボクシングでは一定のペースで走り続けるだけでは不十分です。
実際のボクシングでは、軽く動く時間がある一方で、突然スピードを上げたり、連続してパンチを打ったりします。
そのため、ロードワークだけではなく、縄跳びやシャドーボクシング、ミット打ちなども取り入れることが大切です。
重要な能力②「筋持久力」｜疲れても体を動かし続ける力
2つ目は「筋持久力」です。
筋持久力とは、筋肉が疲労しても、一定の力を出しながら運動を続ける能力です。
例えば、「息はそこまで苦しくないのに、脚が重くて動けない」「腕が疲れてガードが下がってしまう」という経験はありませんか？
これは心肺機能だけではなく、筋持久力も関係しています。
ボクシングでは、脚を使ってステップを踏み続けたり、腕を上げてガードを維持したり、パンチを繰り返したりします。
そのため、全身の筋肉を長時間動かし続ける力が必要です。
スクワットやランジ、プランクなどの筋力トレーニングに加え、シャドーボクシングやサンドバッグなどを一定時間続けることも、ボクシングに必要な筋持久力を鍛える方法の一つです。
重要な能力③「回復力」｜激しく動いた後に再び動く力
3つ目は「回復力」です。
ここはボクシングのスタミナを考えるうえで非常に重要です。
ボクシングでは、ずっと同じ強度で動くわけではありません。
軽く動いていると思ったら、一気に距離を詰めたり、連続でパンチを打ったりする場面があります。
つまり重要なのは、一度だけ頑張れることではなく、疲れた後に回復して、再び動けることです。
例えば、1ラウンド目は元気なのに、2ラウンド目から急に動けなくなるケースがあります。
これは、単純に「体力がない」というだけではなく、高強度の運動を繰り返す能力が不足している可能性があります。
そこで有効なのが、短時間の高強度運動と休憩を繰り返すインターバルトレーニングです。
ボクシングなら、「強くパンチを打つ→軽く動く→再びパンチを打つ」といった練習を取り入れることで、実際の動きに近い形でスタミナを鍛えられます。
ボクシングのロードワークにはどんな意味がある？
「スタミナには3つの能力が必要なら、ロードワークは意味がないの？」
もちろん、そんなことはありません。
ロードワークは、ボクシングに必要な基礎的な持久力を作るうえで重要なトレーニングです。
ただし、ロードワークだけでボクシングのスタミナが完成するわけではありません。
長距離を走る能力と、リング上で何度もパンチを打ち、ステップを踏み、疲れても動き続ける能力は同じではないからです。
そのため、ロードワークに加えて、縄跳び、シャドーボクシング、ミット打ち、サンドバッグ、筋力トレーニングなどを組み合わせることが大切です。
「走る」だけではなく、「ボクシングで使うスタミナ」を鍛えることがポイントなのです。
ボクシングでスタミナをつけるなら「継続」が一番大切
ボクシングのスタミナを高めるために、最も大切なのは継続することです。
最初から長距離を走ったり、限界まで追い込んだりする必要はありません。
シャドーボクシング、ミット打ち、サンドバッグなど、自分の体力に合わせて少しずつ運動量を増やしていきましょう。
ボクシングは、パンチを打つ・ステップを踏むなど、さまざまな動きを楽しみながら全身を使える運動です。
「運動不足を解消したい」「体力をつけたい」「ダイエットしたい」「一人では運動が続かない」という方にもおすすめです。
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ボクシング経験がない方でも、トレーナーが基礎からサポートします。
「ボクシングで体力をつけたい」「運動を始めたい」という方は、ぜひ一度体験してみてください。
心肺機能だけではない、ボクシングに必要な本当のスタミナを楽しみながら身につけていきましょう。
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