「最近、腰が痛い」
「長時間座っていると腰が重くなる」
そんな悩みを感じていませんか？
もしかすると、その腰痛の原因の一つに「運動不足」が関係しているかもしれません。
運動不足になると、筋力の低下や血流の悪化などによって、腰に負担がかかりやすくなることがあります。
しかし、腰が痛いからといって、ただ安静にしていればいいとは限りません。
この記事では、運動不足で腰痛が起こる理由から、自宅で無理なくできる解消法、運動する際の注意点まで分かりやすく解説します。
腰痛を繰り返さないためにも、まずはできることから始めてみましょう。
運動不足で腰痛になるのはなぜ？
「運動不足と腰痛に何の関係があるの？」と思う人もいるかもしれません。
腰痛にはさまざまな原因がありますが、普段から身体を動かす機会が少ないことも、腰に負担を感じやすくなる一因です。
特にデスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けていると、腰や背中、股関節周辺の筋肉が動く機会が減ります。
身体を動かす時間が少ない状態が続くと、筋力や柔軟性が低下し、日常生活のちょっとした動作でも身体に負担を感じやすくなることがあります。
また、運動不足によって身体全体を動かす機会が減ると、血流が滞りやすくなり、筋肉のこわばりを感じることもあります。
つまり、「運動不足だから腰痛になる」と単純に決めつけることはできませんが、身体を動かさない生活習慣が腰への負担につながる可能性はあるということです。
運動不足による腰痛につながりやすい3つの原因
では、具体的にどのようなことが腰の負担につながるのでしょうか。
筋力が低下する
運動する機会が減ると、身体を支える筋肉も使う機会が少なくなります。
特に腹部や背中、臀部などの筋肉は、姿勢を維持したり身体を動かしたりするうえで重要です。
筋力が低下すると、姿勢を維持するために別の筋肉へ負担がかかり、腰に違和感や疲労を感じやすくなることがあります。
柔軟性が低下する
長時間座りっぱなしの生活では、股関節周辺などが動かされる機会も少なくなります。
身体の柔軟性が低下すると、身体を動かしたときに一部へ負担が集中しやすくなります。
同じ姿勢が長時間続く
デスクワークやスマートフォンの使用などで、長時間同じ姿勢を続けていませんか？
同じ姿勢を長く続けることは、腰や背中に負担をかける原因になります。
「仕事だから仕方ない」と思う人も多いですが、1時間に一度立ち上がる、少し歩くなど、こまめに身体を動かすことも大切です。
自宅でできる腰痛対策①まずは身体を動かす
運動不足による腰痛が気になる場合、いきなり激しいトレーニングを始める必要はありません。
まずは、日常生活の中で身体を動かす時間を増やしてみましょう。
例えば、
・近所を10〜20分程度歩く
・エレベーターではなく階段を使う
・仕事の合間に立ち上がる
・軽いストレッチを取り入れる
・休日に散歩をする
など、簡単なことから始めてみましょう。
特に運動習慣がない人の場合、「毎日1時間運動する」といった高い目標を設定すると、途中で挫折してしまうことがあります。
大切なのは、最初から頑張りすぎることではありません。
「少し身体を動かす」ことを習慣にすることから始めてみましょう。
②ストレッチを取り入れる
腰周辺の筋肉が硬くなっていると感じる場合は、無理のない範囲でストレッチを取り入れるのも一つの方法です。
例えば、仰向けになって膝を立て、左右にゆっくり倒すような軽い動きや、股関節周辺を無理なく伸ばすストレッチなどがあります。
ただし、腰痛があるからといって、腰だけを強く伸ばせばいいわけではありません。
腰・背中・お尻・股関節など、身体全体の動きを意識することがポイントです。
また、ストレッチを行って痛みが強くなる場合は無理に続けないようにしましょう。
「痛いほど効いている」と考えるのは危険です。
腰痛対策では、身体の状態に合わせて無理なく継続できる運動を選ぶことが大切です。
腰痛を解消するために大切なのは「運動を続けること」
腰痛対策で最も難しいのが、「何をするか」よりも「続けること」かもしれません。
最初はやる気があっても、仕事が忙しくなったり、疲れて帰宅したりすると、「今日は運動しなくてもいいか」となってしまいます。
そして数日、数週間と運動しない期間が続けば、再び運動不足の生活に戻ってしまいます。
そこで重要なのが、自分が無理なく続けられる運動を見つけることです。
ウォーキングが好きなら歩けばいいですし、ストレッチが好きならストレッチから始めても構いません。
「一人で運動するのが続かない」という人なら、ジムなどで運動する環境を作るのも選択肢の一つです。
特にフィットネスボクシングのように、音楽やリズムに合わせて身体を動かしながら楽しめる運動であれば、「運動しなければ」という義務感よりも、「身体を動かしたい」という気持ちで継続しやすくなる人もいます。
ただし、現在強い腰痛がある場合や、運動によって痛みが悪化する場合は、無理に運動を始めるのではなく、まず医療機関などで相談しましょう。
運動不足による腰痛を解消するなら「無理なく続けられる習慣」を
運動不足による腰痛が気になるからといって、いきなり激しい筋トレを始める必要はありません。
まずは、日常生活の中で身体を動かす時間を増やすことから始めてみましょう。
そして、腰痛対策を一時的なものにしないためには、運動を「特別なイベント」にするのではなく、生活の一部にすることが大切です。
「運動したほうがいいのは分かっている。でも、一人だとなかなか続かない」
そんな人には、フィットネスジムという環境を利用する方法もあります。
ASCEND BOXING GYMでは、ボクシングの動きを取り入れながら、運動不足の解消や運動習慣づくりを目指せるフィットネスボクシングを行っています。
ボクシングというと「激しい」「経験者向け」というイメージがあるかもしれませんが、フィットネス目的であれば初心者でも始められます。
運動不足を解消したい、身体を動かす習慣を作りたい、ジムに通いたいけれど一人では続かなかった。
そんな方は、まずは無理のない範囲から身体を動かすことを始めてみてはいかがでしょうか。
※腰痛にはさまざまな原因があります。
強い痛みがある場合、痛みが長期間続く場合、しびれや発熱などの症状を伴う場合などは、自己判断で運動を続けず、医療機関に相談してください。
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